Diätplan – Erstellen und Abnehmen

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Diätplan – Erstellen und Abnehmen

Diätplan

Auf vielen Internetseiten finden Sie einen Diätplan 7 Tagespläne, 14 Tagespläne mit 1200 Kcal mit 1400 Kcal und mit 1600 Kcal um durch geeignete Mahlzeiten sein Idealgewicht zu erreichen. Wir möchten mit diesem Artikel nicht nur Pläne bereitstellen sondern auch Informationen und Diät Auswertungs-Programme.

  • Tipp: Werten Sie Ihren Kalorienbedarf mit unserem bereitgestellten Programm aus.
  • Tipp: Werten Sie Ihren BMI-Bedarf mit unserem bereitgestellten Programm aus.

Basis der Diätpläne

Ein Diätplan ist ein roter Faden zur Traumfigur, nicht jeder Diätplan passt zu jedem Menschen. Warum es für manche Menschen nicht förderlicher ist Diätpläne mit 1200 Kcal mit 1400 Kcal oder 1600 Kcal erfahren Sie in diesem Artikel. Wenn Sie bis jetzt mit Ihrer Diät also der Einkaufsliste, Frühstück und Hauptmahlzeiten bis jetzt noch keinen nachhaltigen Diäterfolg erzielen konnten, dann war es bis jetzt nicht die richtige Diät für Sie!

Ein Gewichtsreduktion ist mehr als ein Moment, es gilt auch das Ende der Diät und den Weg in den Alltag zu erleichtern. Im Idealfall nimmt man dauerhaft ab, hat keinen Jojo-Effekt und keine Heißhungerattacken nach der Diät.

  • Tipp: Die Wahl der Diät entscheidet über Erfolg oder Misserfolg von dem Vorhaben Gewicht abnehmen zu wollen. Das Idealgewicht definitert kann von jedem selber definiert werden, eine Unterstützung von seinem eigenem Wohlfühlgewicht bieten Auswertungsprogramme. Nutzen Sie unser Auswertungsprogramm um Ihr Idealgewicht zu berechnen.
  • Tipp: Lesen Sie können unsere kostenlose Diät.PDF Downloaden und Ausdrucken.

Diätpläne beruhen immer auf ein bestimmtes  Ernährungskonzept, jedes Ernährungskonzept für eine Gewichtsabnahme beruht immer auf ein Kalorien Defizit. Für welchen Diätplan Sie sich entscheidest, ist eine individuelle Frage. Daher möchten wir Ihnen mehrere Alternativen anbieten. Lebensmittel und Rezeptvorschläge aber auch verbotene „Sünden“ werden daher in unseren Diätplänen aufgeführt, weshalb dir die Organisation deiner Abnehmphase wesentlich leichter fallen dürfte. Durch einen detaillierten Diätplan lässt sich nämlich auch der Wocheneinkauf besser strukturieren. Wichtig für Berufstätige, um letztendlich nicht in alte Muster zu verfallen.

Was grundsätzlich bei jeder Diät wichtig ist fassen die nachfolgenden Punkte zusammen:

  • Ein Diätplan sorgt für einen abwechslungsreichen Speiseplan,
  • In erster Linie deckt ein Diätplan 100% Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe ab und zweiter Linie sorgt für ein Kaloriendefizit
  • Nicht jeder Diätplan ist für jeden Menschen geeignet, eine Diät zur Gewichtsabnahme setzt einen gesunden Organismus voraus (eine Diättherapie ist etwas anderes)
  • Vor Heißhunger-Attacken schützt man sich indem die Diät sättigende nährstofffreiche und gesunde Mahlzeiten umfasst.
  • Ein Diätplan hilft Dir dabei, Deinen Wocheneinkauf zu planen, er spart Zeit, Nerven und erhält die Motivation 

Tipps um mit dem Diätplan abzunehmen

Zu aller erst: Die Diät kann anstrengenden werden und die Motivation wird nicht in jeder Phase gleich bleiben. Die nachfolgende Grafik stellt die vier Motivationsphasen einer Diät dar.

Damit die Diät gelingt sollte der Plan aufschlüsseln:

  1. Wie viele Kalorien welche Lebensmittel haben
  2. Leckere und sättigende Mahlzeiten
  3. 100% Abdeckung der D-A-C-H Referenzwerte für Vitaminen, essentiellen Aminosäuren, Mineralstoffe
  4. Ein individuelle Abwechslung, an dem Sie Gefallen finden

Richtig erkannt, in der Phase Zwei (2) der Diät nimmt die Motivation deutlich ab, Sie treffen auf Probleme. Möglich sind Probleme wie: Sie müssen länger Arbeiten, sind aus privaten Gründen demotiviert, der Nachbar hat in der gleichen Zeit mehr Abgenommen, Ihre Einkaufsliste konnte nicht zu 100% umgesetzt werden, oder Frühstück, Hauptmahlzeit oder Abendessen schmecken Ihnen nicht. Das Versprechen: Bleiben Sie dran! Sie werden Lösungen finden und auf neue Motivation treffen. jeder Tag an dem Sie mogeln wirft Sie um mehrere Wochen zurück. Warum ein einziger Tag Sie um mehrere Wochen zurückwirft? An jedem Tag an dem Se mogeln unterstützen Sie Ihre alten Gewohnheiten und verlernen die neuen positiven. Die Dritte Phase (3) steht an. Sie haben mit Erfolg die Probleme der vergangen harten Wochen gemeistert! Bravo! In der Phase drei sind zwar die Ernährungsgewohnheiten noch nicht nachhaltig, Sie haben aber Lösungen gefunden, neue Mahlzeiten, Motivationstricks oder auch Ihre Ideal-Diät. Sorgen Sie dafür dass Ihre Idealdiät keine Belatung für Ihr Leben darstellt, damit Ihnen die Phase Vier (4) gelingt. Die Phase Vier (4) ist nichts anderes als, dass die Diät nachhaltig geworden ist. Sie entnehmen einzelne Bausteine der anstrengenden Diät um eine gesunde Ernährung beizubehalten und nicht den Jojo-Effekt zu unterliegen.

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Wochenplan um 10 Kg abzunehmen

Entscheident in einer nachhaltigen Diät ist, dass Sie Ihre lebensnotwendigen Nährstoffe abdecken. Wie die Ballaststoffe und die Vitamine und Mineralstoffe zu 100% um keinen Jojo-Effekt zu kriegen – Lesen Sie dafür die Überschrift dieses Blogbeitrages .

  • Simple, mit vielen Vorteilen, effektiv und wirkungsvoll ist es seine Kalorien zu pendeln.

Das bedeutet, dass Sie sich am Wochende treffen und Mehr Kalorien essen. Pro Woche können Sie dabei 3500 Kalorien ins Defizit gehen. Mit dem nachfolgenden Beispiel gehen Sie 2700 Kalorien ins Defizit und erhalten nebenbei Ihre Sozialen Kontakte durch ein Treffen am Samstag mit Ihren Freunden.

Eine Woche Kaloriendefizit Übersicht einer Diät :

Montag

 – 700 Kalorien

Dienstag

 – 500 Kalorien

Mittwoch

 – 300 Kalorien

Donnerstag

 – 300 Kalorien

Freitag

 – 500 Kalorien

Samstag

 + 300 Kalorien
(Treffen mit Freunden)

Sonntag3

 – 700 Kalorien

 

Die Pendeldiät eignet sich für Jeden! Für jeden Freizeitsportler, sowie für Profi. Nicht-Sportler profitieren ebenso wie Sportler. Die Erfahrung zeigt, dass durch diese Pendel-Diät Personen wesentlich mehr Energie haben, mehr Abwechslung. Die kontrollierte Steuerung der Nahrungsmenge nach Kalorien, Wochentag und Belastung in der Woche macht Sie zu einer sehr erfolgreichen Ernährungsform. Die Diät kann auch moderat ausgeschlichen werden

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Alles was Sie über einen Diätplan Wissen müssen, finden Sie auf Ernährungsbalance.de – dieser Artikel fasst eine Menge Infos über Diäten, Jojo-Effekte, Hormone, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe zusammen. Entscheidend ist nicht die Frage welche Diät perfekt ist, sondern welche Diät bei Ihnen nachhaltig ist und das abgenommene Gewicht, abgenommen bleibt.

 

 

Warum sollte man Abnehmen/ Gewichtverlieren ?

Übergewicht bzw. Adipositas ist weitverbreitet in vielen Ländern, vor allem Industriestaaten. Allgemein ist Übergewicht als eine Ansammlung von Körperfett zu verstehen, die über die gesunde Norm hinausgeht (Deutsche Adipositas Gesellschaft, 2012). Wichtig hierbei ist es, zwischen den Ausprägungen zu unterscheiden, um mögliche Risikofaktoren einordnen zu können. Als Basis zur Berechnung der Klassifikation gilt der Body-Mass-Index (im Folgenden BMI), welchen die WHO im Jahr 2000 wie folgt veröffentlichte. Bei erhöhter Muskelmasse zählt aber der BMI-Rechner nicht, auf meiner Webseite von meiner Ernährungspraxis habe ich einige Körperrechner veröffentlicht. Sie können die Programme kostenfrei nutzen, hier geht es zum Link: www.Ernährungsberatungbacknang.de. Schnell eine Übersicht bilden: Die Klassifizierung von Übergewicht nach dem Body-Mass-Index (WHO, 2000)

 

Wie viel Kalorien in einer Diät?

Der Kalorien-Grundumsatz kann zwischen Alter, Größe, Geschlecht, Muskel/ Fettanteil variieren.

 

Was ist eine sinvolle Diät ?

Eine sinvolle Diät deckt alle Vitamine und Mineralstoffe ab. Warum ? Weil so die Hormone Leptin und Gherlin, die als “Jojo-Hormone” bekannt sind fernbleiben. Mehr dazu im Blogartikel:

Eine Diät mit ausreichend Fett hat nebenbei die erwähnten Vorteile in der Einleitung. Die Vorteile sind:

  • Reduziert das Risiko für koronaren Herzkrankheit [1]
  • Senkt Cholesterin und erhöht das Fett Hdl (positiv) [2]
  • Beugt einen degenerativen Abbau von Ihrem Gehirn vor [3]

Der Austausch von Algenöl und Fisch  für Chips und Hot Dogs ist sinnvoller Schritt. Aber es gibt noch viel mehr Schritte die Sinn ergeben und Ihre Erfolge erhalten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden,welche Schritte Ihre Diät auf die nächste Stufe bringen.

 

Welche Diät ist die beste ?

Wie schon in der Einleitung beschrieben, ist es nicht sinnvoll die perfekte oder die beste Diät von jemanden anderes zu Übernehmen. Sie sollten darauf achten, dass die Diät in Ihren Alltag integriebar ist und die Anti-Jojofaktoren erfüllt.

  • Ballaststoffe – 100%
  • Vitamine – 100%
  • Mineralstoffe – 100%
    * ( Nach D-A-C-H Referenzwerten)

Auch wenn es sich so liest, dass es keine “Weltneuheit ist” seine Nährstoffe abzudecken, machen es doch leider nicht 95% der Personen die meine Ernährungspraxis aufsuchen. Der Grund warum Sie sich für eine professionelle Beratung entscheiden ist immer der gleiche, die Diäterfolge bleiben aus und die Hemden, oder Hosen passen vor 10 Jahren nicht mehr.

 

Fragen zum Diätpläne

Es gibt so viele Diäten, die Mayo Diät, Brigitte Diät, Kohlenhydrat Diät, Eierdiät, Kartoffeldiät, Kohlsuppe Diät, die “Heilfastenkur” und die Trennkost Diät. Im Grunde geht es immer um die Abdeckung der Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, sowie Fettsäuren und Aminosäuren bei einem Kaloriendefizit. Nur weil eine Diät 2018 von jemanden aus Holleywood entwickelt wurde, ist die Diät besser oder gesünder.

 

Was darf ich essen wenn ich abnehmen will – Tabelle ?

Es gibt zahlreiche Lebensmittel die in Ihrer Diät nicht fehlen dürfen:

  • Gemüse – Vitamin- und Ballaststoffquelle
  • Früchte – Vitamin- und Ballaststoffquelle
  • Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte – Protein- Ballaststoffquellen
  • Kartoffeln – Kaliumquelle und Bekannt für eine gute Sättigung
  • Urkorn wie Dinkel und Superfoods wie Chia- und Leinsamen – Ballastoffquelle und Vitaminquelle
  • Kräuter und Gewürze  Vitamin- und Mineralstoffquelle
  • Fisch und Meeresfrüchte – Fettsäurenquelle die in keiner Woche fehlen darf und Proteinquelle
  • Native Öl extra – Enhalten CLA- Fettsäuren
  • Geflügel, Eier, Käse und Joghurt (in Maßen) – Enthalten ebenfalls Fettsäuren und Proteine

Produkte die kein fester Bestandteil der Diät sein sollten:

  • Stark verarbeitete Lebensmittel  und Zucker
  • Raffinierte Körner
  • Transfette und raffinierte Öle
  • Verarbeitetes Fleisch

Leider ist nahezu jede Art von Fast-Food und Junk-Food aus dem Diätplan eliminiert. Auf Zucker zu verzichten ist auch dabei einer der erste Schritt in die richtige Richtung. Auch wenn vorallem das weglassen von Gewohnten Lebensmitteln einem schwerfällt, wird es die meisten Verbesserungen bringen. Produkte die kein fester Bestandteil in Ihrer Diät sind, sollten Sie als Chance sehen neues kennenzulernen und Ihr Fettgewebe noch schneller zu verbrennen bei gleichzeitigem Muskelerhalt.

 

Diät Gemüse, welches ist das beste ?

Gemüse hat in der Diät zwei Funktionen, es soll sättigen und Nährstoffreich sein. Eine Kombination von Gemüse ist sinnvoll um beide Wirkungen zu erhalten. Spinat ist super um seinen Vitamin und Mineralstoffbedarf zu decken, hat aber nur 1 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Fenchel hingegen  dient höchsten als Kalziumlieferant mit 49 mg / 100 Gramm hat dafür aber 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Die nachfolgende Liste dient als Inspiration für Ihre Diät.

Was essen in einer Diät, wie deckt man seine Vitamine und Mineralstoffe ab ?

Besonders Vitamine und Mineralstoff-Reich sind Karotten und Spinat. Nebenbei, auch in diesem Jahr ist es möglich durch Ernährung alle Vitamine und Mineralstoffe abzudecken. In meiner Praxis erstell ich im Monat mehrere Ernährungspläne, die alle Vitamine und Mineralstoffe abdecken. Falls Sie keinen Diäterfolg haben nach dieser kostenfreien Anleitung kontaktieren Sie mich.

Was darf man abends bei einer Diät essen ?

Sollten Sie abends starken Hunger auf süßes haben, haben Sie grundsätzlich über den Tag zu wenig gegessen oder hatten zu wenig Ballaststoffe.

Für den Schlaf ist es zum Beispiel nicht förderlich eine Stunde vorm zu Bett gehen noch Kohlenhydrate zu essen. Sorgen Sie also für einen guten Schlaf in dem Sie über den Tag reichhaltig essen ( im Rahmen der Diät) und abends eher leicht verdauliche Lebensmittel essen. Das kann ein Skyr mit Blaubeeren oder ein Fitnessbrötchen mit (etwas!) Avocado sein.

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Wozu brauchen wir einen Diätplan? In Deutschland leiden laut Robert-Koch-Institut über 50 Prozent aller erwachsenen Frauen und Männer an Übergewicht. Viele davon wollen abnehmen und schlank werden, wissen jedoch nicht richtig, wie sie anfangen sollen. An dieser Stelle kommt ein Diätplan ins Spiel, der als eine Art Wegweiser funktioniert und folgende Fragen beantwortet: Was esse ich zum Frühstück oder Mittagessen und welche Lebensmittel kommen zum Abendessen auf den Tisch? Soll ich Kohlenhydrate weglassen, Kalorien zählen, Trennkost machen oder auf Eiweiß und Gemüse setzen? Die Antworten darauf können ganz unterschiedlich sein, immerhin ist ein individueller Abnehmplan an den eigenen Körper und Stoffwechsel angepasst. Generell gilt: Diätpläne können noch so ausgefeilt sein, sie helfen nicht beim Pfunde verlieren, wenn sie nicht mit Bewegung kombiniert werden. Gesund zum Wunschgewicht mit guten Fetten Die Gerichte in unserer Diät enthalten wieder mehr (gute) Fette. Das hat viele Vorteile: Fettreichere Mahlzeiten verursachen weniger Anstieg im Blutzucker als Zucker und Stärke, sind also für den Stoffwechsel besser. Sie sättigen lange, Heißhungerattacken werden vermieden. Das gibt viel Energie für den ganzen Tag. Mehr Fett bedeutet immer: mehr Genuss, mehr Geschmack – weil Fett ein natürlicher Geschmacksverstärker ist. Vor allem pflanzliche Fette, unter anderem in Nüssen und Avocados, und Omega-3-Fettsäuren in fetten Seefischen fördern die Gesundheit. Sie reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten und gehören deshalb vermehrt auf den Teller. Aktuelle Studien zeigen, dass eine Low-Carb-Diät besser über einen langen Zeitraum durchgehalten wird als eine Low-Fat-Diät.

 

 

Gluten in einer Diät ?

Für einige wirkt es wie ein Trend, sich Glutenfrie zu ernähren. Leider steht dennoch im Raum, dass sich das Getreide verändert hat und zunehmend mehr Menschen das Glutenreiche Getreide nicht vertragen.  [4] Die Anzeichen, dass jemand kein Gluten verträgt sind: Magen-Darm Beschwerden wie Blähungen, “Brainfog” eine Art nebeliges Gefühl im Kopf, Entzündung, Müdigkeit, Gelenkschmerzen. [5]

Die aufgeführte Diät von Ernährungsbalance ist eine gute Möglichkeit sich von Zucker, Donuts, Hambürger und Chips zu entwöhnen und richtig Lust und Hunger auf schmackhafte, nährstoffreiche und womöglich lebensverlängernde Rezepte zu haben. Mit ein paar kleinen Änderungen können stetig die Diät an Ihren Alltag besser anpassen, Platuas überwinden und sich an einem weiteren Gewichtsverlust zu erfreuen.

Weiterführende Links zu den markierten Quellen im Text:

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