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Prävention von Erkrankungen, wie sieht die Ernährung aus?

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Die Täglichen Hürden

Täglich erhalten wir neue Informationen über Ernährung, was gesund sein soll.
Über gesunde Nahrungsergänzungen, darüber das wohl wir besonders auf Fett oder Kohlenhydrate achten sollen,
wir erhalten wirklich viele Informationen die wir erst einmal überprüfen müssen.

Für Erwachsene wurden hat die DGE Richtlinien festgelegt:
55-60 % Kohlenhydrate /10-15 % Eiweiß / 30 % Fett

“Der Nährstoffbedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffs definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gründen
für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird.” (4)

Ich halte nicht die Empfehlungen ein, werde ich jetzt Krank?

Nicht unbedingt, zwei Ernährungsberaterinnen belegten mit Studien, dass die Nährstoffempfehlungen überarbeitet werden müssen.
Die Studien belegt, dass weder ein Unterschreiten noch ein Überschreiten eine Risiko-Erhöhung für Krankheiten hat (1),
dass heißt selbst mit 20% Eiweiß, 40 % Kohlenhydrahte bei 40% Fett muss man keine Risiko-Erhöhung für Krankheiten haben sofern die Mikronährstoffe und Fettsäuren Verhältnisse gedeckt sind.

Wie soll ich mich denn jetzt ernähren?

Die Risikofaktoren der täglichen Ernährung sind hauptsächlich nicht die energieliefernden Bestandteile der Nahrung (Fette, Proteine, Kohlenhydrate), sondern vielmehr Nährstoffe und das Fernbleiben von stabilisierenden Faktoren (3).

Welche stabilisierenden Faktoren gibt es ?

1: Ein gesundes Omega 3 zu 6 Verhältnis ( siehe weiter unten)

2: Essentiellen Fettsäuren- Bedarf abdecken

3: Enzymreiche Kost ( Rohkost, Enzymreiche
Lebensmittel zbs. Ananas bietet Bromolain welches die Abheilung von Entzündungen fördert,
Zitronen bieten Enzyme für eine verbesserte Protein-Verdauung)

4: Mikronährstoffe: Spurenelemente und Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe

5: ein gesundes Trinkverhalten ( siehe weiter unten)

6: Auf Mahlzeiten Kombinationen achten
( Stichwort: Biologische Wertigkeit). Proteine bilden das Grundgerüst für Gewebe.

 

 

Ein gesundes Omega 3 zu 6 Verhältnis

Wodurch wird das Risiko für Herzkreislauferkrankung erhöht, schließlich sind das die meist gefürchtetsten Erkrankungen? Kurzgefasst auf das Omega 3 zu 6 Verhältniss. (Das Ideale Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 ist bei zwei (Omega 6) zu eins Omega 3 (Holford,1998, S.46- 47). Das Verhältnis liegt an der Omega 6 Wirkung im Körper, die Omega 6-„Gruppe“ wird im Körper aus Gamma-Linolen-Säure welche zu Dihomogammalinolensäure konvertiert und zu Prostaglandine eins und Prostaglandine zwei wird. Die Omega 3-Gruppen, wozu alpha- Linolensäure und deren Metaboliten EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) zu Prostaglandine Typ drei und wird (Holford). Während das Gewebshormon: Prostaglandine Typ eins entzündungshemmend ist und das Blut verdünnt, verdickt Prostaglandine Typ zwei das Blut und ist entzündungsfördernd (Holford). Eine veränderte Fließeigenschaft, hat mögliche negative Auswirkungen (fördernd für Krankheiten) für alle Organe und den großen sowie kleinen Blutkreislauf, angefangen beim Herz (vgl. Holford).

Essentiellen Fettsäuren- Bedarf abdecken

Die Menge der Fettsäuren ist entscheiden. Nach der Rechere von vielen Studien kann ich eine geeignete zum Thema Fettsäuren vorstellen. Einige Ernährungsweisen haben bei der biologisch Wertvollen Deckung- Probleme (zbs. Veganer dadurch das Fisch biologisch wertvolle Fettsäuren bietet und die Fettsäuren aus Pflanzen zbs. Chiasamen erst Umgewandelt werden müssen und ca. nur 4% Wirkung bei gleicher Menge haben). Ein unter und Überscheiten von der Zufuhr an Fettsäuren erhöht das Risiko für einige Krebsarten ( wie besprochen Nährstoffe müssen den essentielen Bedarf abdecken, dabei scheinen sich Fettsäuren U Förmig auf die Gesundheit zu verhalten: „lowest ALA quantile, men in the highest ALA quantile had ≈20% increased risk of prostate cancer .. 54% increased risk“ (2)

Enzymreiche Kost

Durch das Überangebot in den Läden in Deutschland sollte einem eine Frage als Gedanke erscheinen: Wie sind die Lebensmittel solange Haltbar? Desto länger ein Lebensmittel verarbeitet wurde desto Weniger Enzyme besitzt es, es ist zwingend Notwendig einige Lebensmittel Roh zu Essen, dazu zählen wegen der Enzym dichte Obst und Gemüse!

Mikronährstoffe: Mengen- und Spurenelemente

Ernährungsphysiologisch relevant sind die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium, Natrium und Chlorid (Vollmer, 1995b). Eine gute Quelle neben Lebensmitteln ist Apfelessig, generell Essig und Mineralwasser. Im Apfelessigm Essig und Mineralwasser liegen die Mengen- und Spurenelemente in gelöster Form vor und können daher gut vom Organismus aufgenommen werden. Je nach Quelle können sie einen wertvollen Beitrag zur Kalzium- und/oder Magnesiumversorgung leisten.

Trinkverhalten

Da der Körper aus einem hohen Anteil an Wasser besteht und der Mensch seine Körpertemperatur auch durch Schweiß reguliert, sind wir auf eine bedarfsgerechte Wasserzufuhr angewiesen.
Die ersten Symtome ( auch durch eine schlechte Omega 3 zu 6 Zufuhrt ausgelöst/ das Blut verdickt) sind Kopfschmerzen.
Man brauch sich nur einmal die Auswirkungen von zu hyper viskosem Blut vorstellen das Blut versorgt durch den großen Blutkreislauf sämtliche Organe, durch den kleinen die Schilddrüse und das Gehirn. Eine geeignete Formel sind 0,25 L pro 10 Kilogramm bei nicht Sportler, d.h. ein 80 Kg Mann braucht mindesten 2 Liter reines Wasser am Tag.

Auf Mahlzeiten Kombinationen achten

Das Grundgerüst für Körpergewebe bildet Protein, in unserem Blutserum sind ebenfalls Aminosäuren vorhaben die durch Insulin in die Zelle geschleust werden. Bei der Ernährung sollte man auf eine ausgewogene Proteinbilanz achten, d.h. auf eine Biologische Wertigkeit ( zbs. Ei besitzt eine Wertigkeit von 100, Reis und Mais in bestimmter Kombination ebenfalls. Hierzu gibt es zahlreiche Quellen). Früher nahm man an, das Protein über 1gr. Pro Körpergewicht die Niere belasten, was wiederlegt werden konnte. Sportler essen teilweise dauerhaft 1,5gr. bis 3gr. pro Kilogramm Körpergewicht täglich (Empfehlenswert sind auch als Hochleistungsportler nicht mehr als ca. 2gr. täglich zu konsumieren.

Die offiziellen Mikronährstoffempfehlungen

Nährstoffe Menge/Einheit Zufuhr/Tag
männlich weiblich
Eiweiß 15 % der Energie 0,8 g/kg/Tag 0,8 g/kg/Tag
Fett 30 % der Energie
Kohlenhydrate > 50 % der Energie
Ballaststoffe g 30 30
Flüssigkeit Liter 1,5 – 2,0 1,5 – 2,0
Calcium mg 1000 1000
Magnesium mg 350 300
Kalium mg 4000 4000
Eisen mg 10 15
Jod µg 200 200
Zink mg 10 7
Selen µg 70 60
Vitamin A mg 1,0 0,8
Vitamin E mg 14 12
Vitamin B1 mg 1,2 1,0
Vitamin B2 mg 1,4 1,1
Vitamin B6 mg 1,5 1,2
Vitamin B12 µg 3,0 3,0
Folsäure µg 300 300
Vitamin C mg 110 95

Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe 2016

 

(1) https://www.aerzteblatt.de/archiv/186275/Ernaehrungsempfehlungen-Ueberarbeitung-gefordert

(2) http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1558S.full.pdf+html)).

(3) vgl. Knasmüller, 2014, S. 86

(4) Ketz, 1984

2 Kommentare

  1. Lukas Lukas

    Klasse Beitrag!

    • Mira Mira

      finde ich auch! Ermöglicht einem über den Tellerrand zu schauen

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