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Pflanzliches Vitamin B12 eine echte B12 Quelle?

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Wo kommt Vitamin B12 vor?

Zuerst gilt es zu klären wo Vitamin B12 überhaupt vorkommt, nämlich vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern, Milch. Wichtig zu wissen ist, dass die Lebensmittel nicht Vitamin B12 enthalten sondern es von Bakterien gebildet wird. Im Darm von Wiederkäuer gibt es diese Art von Bakterien auch, d.h.  sie können sich selbst mit Vitamin B12 versorgen.

Da Nutztiere in einer unnatürlichen Umgebung ohne Futter aus der freien Natur mit essentiellen Mikroorganismen leben, müssen den Tieren bzw. deren Futter B12 als Nahrungsergänzung beigemischt werden. Die verbreitete Meinung der Wissenschaft ist, dass zur Bedarfsdeckung von Vitamin B12 in der Ernährung Fleisch enthalten sein muss. Als Kontra sagen Veganer, dass Algen unseren Vitamin B12 Bedarf decken. Aber können Algen den Bedarf decken ?

Die Proben der meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten entweder gar kein B12 oder / und auch lediglich ähnliche chemische Verbindungen, die als Analoga bezeichnet werden. Auch diese werden von Mikroorganismen gebildet, haben jedoch keine Vitaminfunktion für den Menschen und blockieren im schlechtesten Fall sogar die Absorption des aktiven B12 aus anderen Quellen. Immer wieder tauchen allerdings auch seriöse Ergebnisse auf, die einer gewissen Art von pflanzlichen Lebensmitteln einen signifikanten Gehalt an für den Körper verfügbaren B12 bescheinigt – dazu später mehr.

Wie viel Vitamin B12 brauch der Mensch?

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 ist verschwindend gering. Ein Mangel ist jedoch schwerwiegend. Für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren wird eine Vitamin B12-Zufuhr von 3 Mikrogramm (µg) pro Tag laut D-A-CH-Referenzwerten empfohlen.  Andere Quellen kommen auf einen Bedarf von 6 Mikrogramm (µg) und mehr (17)

VITAMIN B12 UND ALGEN: SPIRULINA, CHLORELLA UND NORI

Vitamin B12 und Algen: Enthalten Algen wie Spirulina, Chlorella und Nori wirksames Vitamin B12? Kann unsere Ernährung das Vitamin B12 noch abdecken? Sollte man darauf achten nicht zu viel Vitamin B12 zu sich zu nehmen? In diesem Artikel wird der gegenwärtige Wissenstand von Vitamin-B12-Gehalt von Pflanzen vorgestellt.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Pflanzliche B12-Quellen: Es gibt sie doch!
  2. Was ist der Unterschied zwischen echtem Vitamin B12 und Vitamin-B12-Analoga?
  3. Welche Algen enthalten echtes Vitamin B12?
  4. Wie kann man den Vitamin-B12-Bedarf durch diese Algen decken?

Im Volksmund heisst es: nur tierische Quellen haben Vitamin B12, Pflanzen enthalten keins.
Betrachtet man die Nährstoffe von Chlorella, Algen und Spirulina also fest es :gibt sie doch, die pflanzlichen Vitamin B12 Quellen. Allerdings reicht es nicht aus nur auf Vitamin-Wert zu schauen. Da wird das  Thema komplizierter. Verwechslungen von Vitamin B12 mit chemisch ähnlichen Molekülen, den sogenannten B12-Analoga führen zur Verwirrungen.

Algen, die pflanzliche vegane B12 Quelle?

Eine vegetarische oder vegane Ernährung enthält in der Regel kaum Vitamin-B12-Lieferanten. Algen gelten als Kandidaten für eine pflanzliche Vitamin-B12-Quelle. Die Wissenslage von Vitamin B12 ist nicht transparent – das Verhältnissmäßig komplexe Vitamin b12 Thema für Pflanzen erfordert einige Erklärungen.

Das Vitamin B12 in den meisten Algen ist nicht nur unwirksam, sondern die darin enthaltenen Vitamin-B12-Analoga sondern können schädlich sein. Welche Algen unwirksam sind wird in den nächsten Absätzen beschrieben 

Das Vitamin B12 aus Algen: Echtes B12 und Vitamin-B12-Analoga

Bevor es zur Darstellung vom gegenwärtigen Kenntnisstand kommt, ist es nötig die sogenannten Vitamin-B12-Analoga aufzuklären. B12-Analoga (auch Pseudo-Vitamin-B12 genannt) sind dem Vitamin B12 chemisch sehr ähnlich. Eine Vitamin-Wirkung entfalten sie im Körper jedoch nicht. Die Vitamin Analoga besetzen sogar Transporter, wodurch natürliches B12 nicht transportiert werden kann.

Algen und Pseudo-Vitamin-B12

Vitamin-B12-Anloga sind dem B12 so ähnlich, dass es komplexere Test-Verfahren erfodert um Analoge von dem eigentlich Vitamin zu unterscheiden.  Dies hat in den vergangenen Jahren oft für Verwirrung hinsichtlich pflanzlicher Quellen gesorgt: Oftmals wurden Vitamin-B12-Analoga nicht korrekt identifiziert und als Vitamin B12 ausgegeben.

Daher gilt das Verhältnis bei jeder Pflanzlichen Quelle einzeln zu bewerten und nicht nur den ermittelten Vitamin B12 Wert abzulesen. Damit eine positive Wirkung entsteht, sollte im Idealfall vermehrt B12 enthalten sein .

Steht dem Gehalt an B12 ein höherer Gehalt an Vitamin-B12-Analoga gegenüber, so ist es fraglich ob die Einnahme des Lebensmittel zur Vitamin B12 Versorgung sinnvoll ist. 

Vitamin-B12-Gehalt von Algen

Überhaupt kommen eigentlich nur Chlorella und eventuell auch Nori als Vitamin-B12-Quellen in Frage. Beide haben dennoch einen Kritikpunkt: Das Vitamin-B12 wird nicht von den Algen selbst, sondern von Mikroorganismen produzieren.

Der B12-Gehalt ist also von den Anbaubedingungen abhängig – Selbst beim gleichen Anbaugebiet schwankt der Gehalt unter Umständen. Deshalb rät die Vegan Society davon ab, sich auf pflanzliche B12-Quellen in Algen zu verlassen.

Spirulina, AFA- Alge, Nori-Alge: Keine gute Quelle für Vitamin-B12

Die Molekularbiologie konnte früher nur mit dem veralteten Verfahren Vitamin B12 ermitteln. Mit neuen Verfahren konnte festgestellt werden, dass es sich um ein Vitamin B12 Analoga handelt. Die Supplementierung von Spirulina verschlechtert also den Vitamin B12 Status.  (1-7)

Eine Studie über die Wirksamkeit für die AFA-Alge, die jedoch widerlegt wurde, wird häufig zitiert. Das Problem an der Studie ist, dass die Wirksamkeit von Serum-Vitamin-B12 und Homocystein nachgewiesen werden sollte. Es stellte sich heraus, dass beide ungeeignet sind, da der Serum-Test auch auf Analoga anschlägt und Homocystein auch von Vitamin B6 und Folsäure beeinflusst wird (8-9).

 

Der Gehalt der Norialge ist sehr umstritten. Wie bereits erwähnt produziert nicht die Alge selbst B12, sondern die Mikroorganismen. Das heißt wichtig ist für diesen Gehalt sind Aufzucht, Lagerung und Zubereitung. Bei der Norialge gibt es Studien die einen ausreichenden Bedarf an Vitamin B12 belegen. Ebenso gibt es Studien die einen geringe Menge an Vitamin B12 (6-14) nachweisen.

Chlorella-Süßwasseralgen

Chlorella-Süßwasseralgen enthalten hohe Mengen von Methylcobalamin (das Coenzym B12, bioverfügbar). Fermentierte Chlorella (axenisch, steril kultiviert) enthält kaum B12, da die Bakterien während der Kultivierung fehlen. Andere Chlorella-Produkte können teilweise große Mengen an, nach Stand des Wissens, bioverfügbarem B12 enthalten. Damit kann Chlorella eine gute pflanzliche Quelle für dieses Vitamin sein. Bei einem durchschnittlichen Gehalt von 100µg/100g decken schon 3 g Chlorella sind ca. 120% der empfohlenen Tagesdosis (15)

 Zusammenfassung

 

 

Gemessenes Vitamin B12 inkl. Analoga

Vitamin B12 Analoga

AFA (Aphanizomenon flos-aquae)

600 µg pro 100 g

570 µg pro 100 g

Nori/ Dulse / Rotalge

 

33-63µg pro 100 g

33-63 µg pro 100 g

Spirulina

120- 140 µg pro 100 g

 

120 µg pro 100 g

 

Chlorella

100- 140 µg pro 100 g

 

10 µg pro 100 g

 

 

Quellen

  1. Herbert, G. Drivas: Spirulina and vitamin B12. JAMA, 1982, 248(23), 3096-7
  2. Watanabe, H. Katsura, S. Takenaka, T. Fujita, K. Abe, Y. Tamura, T. Nakatsuka, Y. Nakano: Pseudovitamin B12 is the predominate cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem, 1999, 47, 4736–4741
  3. van den Berg, L. Brandson, B. J. Sinkeldam: Vitamin B12 content and bioavailability of spirulina and nori in rats. Journal of Nutritional Biochemistry, 1991, 2(6), 314-318
  4. Kumudha, S. S. Kumar, M. S. Thakur, G. A. Ravishankar, R. Sarada: Purification, identification, and characterization of methylcobalamin from Spirulina platensis. J Agric Food Chem. 2010, 58(18), 9925-30
  5. Lorenz (Cyanotech Corporation): Spirulina Pacifica as a Source of Cobalamin Vitamin B12. 1999,
  6. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991;53:695-7.
  7. OLG Hamm, Urteil vom 17. August 2010, Az. I-4 U31/10
  8. Miyamoto, Emi, et al. Purification and characterization of a corrinoid-compound in an edible cyanobacterium Aphanizomenon flos-aquae as a nutritional supplementary food. Journal of agricultural and food chemistry, 2006, 54. Jg., Nr. 25, S. 9604-9607.
  9. Baroni, Luciana, et al. Effect of a Klamath algae product (“AFA-B12”) on blood levels of vitamin B12 and homocysteine in vegan subjects: a pilot study. International journal for vitamin and nutrition research, 2009, 79. Jg., Nr. 2, S. 117-123.
  10. Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S. Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov;69(6):412-8
  11. Watanabe, S. Takenaka, H. Katsura, S. A. Masumder, K. Abe, Y. Tamura, Y. Nakano: Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B12 but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds. J Agric Food Chem, 1999, 47(6), 2341-3
  12. Watanabe, Y. Yabuta, T. Bito, F. Teng: Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients, 2014, 6, 1861-1873
  13. Takenaka S, Sugiyama S, Ebara S, Miyamoto E, Abe K, Tamura Y, Watanabe F, Tsuyama S, Nakano Y. Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):699-703. PubMed PMID: 11430774.
  14. Pratt, E. Johnson: Deficiency of vitamin B12 in Chlorella. J Pharm Sci, 1968, 57(6), 1040-1
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25306351 
  16. Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B(12) but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds.Watanabe F1, Takenaka S, Katsura H, Masumder SA, Abe K, Tamura Y, Nakano Y.
  17. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study1–3 Anna Vogiatzoglou, A David Smith, Eha Nurk, Paula Berstad, Christian A Drevon, Per M Ueland, Stein E Vollset, Grethe S Tell, and Helga Refsum. The American Journal of Clinical Nutrition